חרדת בחינות: הסיבות ודרכי הטיפול

מאת: רקפת ירדן, פסיכותרפיסטית, מטפלת CBT, עו"ס קלינית.

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא מצב בו האדם תופס את סיטואציית המבחן כמאיימת עליו ועל ערכו העצמי. היא מתבטאת במחשבות שליליות סביב המבחן ("המבחן יהיה קשה, לא אצליח לעמוד בו, אני לא מספיק טוב") ובתגובה רגשית של מצוקה, דאגה ולחץ רב לפני מבחנים או בזמן המבחן עצמו.

בנוסף, כמו במרבית הפרעות החרדה, גם בחרדת בחינות עלולים להופיע תסמיני חרדה גופניים סביב מצבי בחינה: הזעה, בחילות, כאבי בטן, סחרחורות, דופק לב מואץ ועוד.

לצד אלו, החרדה המאיימת מפני בחינות מובילה גם לביטויים התנהגותיים שביניהם:

• חוסר שקט כללי בזמן המבחן ובתקופה שלקראתו
• קשיים בשינה
• קושי להתרכז בלמידה המקדימה, או לחילופין- למידה אובססיבית
• שימוש בחומרים לשיפור הריכוז או בחומרים מעוררים אחרים באופן לא מבוקר.

מה קורה לנו כשאנחנו מרגישים "בלאק אאוט"?

בלאק-אאוט ("חישכון") הוא מצב של איבוד זיכרון רגעי בעקבות חרדה ולחץ והוא נפוץ ביותר אצל אנשים שמתמודדים עם חרדת בחינות.

מחקרי MRI מראים שבזמן של בלאק אאוט ה"מוח הרגשי" (בעיקר אזורים מוחיים הקשורים באמיגדלה) חוסם מעגלים עצביים ב"מוח החושב". לאופן פעולה זה של המוח יש משמעות אבולוציונית, שכן בזמן חירום אין לנו זמן לחשוב יותר מידי ולחשב את המסלול הקצר ביותר לנתיב הבריחה – אנחנו מוכרחים פשוט לברוח (או להילחם)!

זה בדיוק מה שקורה במצב של חרדת בחינות: המוח מפרש בטעות את סיטואציית המבחן כאיום מסכן חיים והגוף מגייס אנרגיה ונכנס לדריכות שיא במטרה להילחם בסכנה.

במצב שכזה לא נותרים מספיק משאבים פנויים ואין שום סיכוי לחשוב בצורה בהירה. לכן, גם אם למדנו את החומר כמו שצריך ואנחנו מוכנים היטב למבחן, אין לנו גישה לידע הקיים במוחנו ואנחנו עלולים לפשל.

היכן עובר הגבול בין לחץ טבעי לקראת מבחן לבין חרדה ממבחן?

חששות ולחצים הם טבעיים ואפילו הכרחיים לפני אירועים משמעותיים כמו מבחן חשוב.

מחקרים שבדקו את הקשר בין לחץ לפני מבחן לבין ההישגים במבחן עצמו הראו כי ההישגים הנמוכים ביותר נמדדו אצל אלו שחוו רמות גבוהות מהרגיל או נמוכות מהרגיל של לחץ. לעומתם, נבדקים שחוו רמות ממוצעות של לחץ השיגו את ההישגים הגבוהים ביותר.

מחקרים אלו מלמדים אותנו שלחץ הוא לא רק רע, אלא גם גורם מוטיבציוני חשוב. יחד עם זאת, לחץ ייחשב לחרדה במצבים שבהם הוא גורם למחשבות ודאגות בלתי פוסקות באשר לביצועים במבחן עד כדי כך שנפגעת היכולת לחשוב ולתפקד במבחנים.

כאמור, הימנעות ממבחנים, או לחילופין, למידה אובססיבית לקראתם, גם הם שני ביטויים אופייניים של חרדה מוגזמת.

מה הגורמים לחרדת בחינות ומי בעיקר רגיש אליה?

על בחינות אנחנו מקבלים הערכה. אנחנו גם בדרך כלל משווים את הביצועים שלנו לביצועים של אחרים, מה שמן הסתם מייצר אווירה תחרותית, גם אם היא לא תמיד גלויה.

לכן, אם נרצה או לא, בחינות כמעט תמיד מהוות איום מסויים על הערך העצמי שלנו.

אז מתי התנאים הללו יכולים להתפתח לחרדת בחינות של ממש?

• צורך גבוה בשליטה: אנשים שמתמודדים עם חרדות באופן כללי, וחרדה בחינות בפרט, מאופיינים בצורך עז בשליטה (Control freaks). צורך גבוה בשליטה בדרך כלל הולך עם קושי עם שינויים וחוסר וודאות. מכיוון שסיטואציית מבחן מערבת הרבה חוסר וודאות, אנשים עם צורך גבוה בשליטה עלולים לחוש חסרי אונים וחסרי שליטה בסיטואציה, מה שמעלה אוטומטית את מפלס החרדה שלהם.
• תפיסת המבחן כעניין של "חיים או מוות": כאשר אני תופס מבחן כעניין חורץ גורלות כלפי העתיד או הערך העצמי שלי, הפחד ממנו גובר.
• דימוי עצמי נמוך: אדם עם תחושת ערך עצמי נמוך, ייטה לתפוס את המבחן כאיום עצום על ערכו העצמי ולכן סיטואציית המבחן תהפוך למאיימת ביותר עבורו.
• רצון להיות "הכי טוב": בדרך כלל הולך יד ביד עם בעיות בדימוי העצמי. לחץ פנימי להיות הכי טוב תורם גם הוא לתפיסה של סיטואציית המבחן כמאיימת.
• סביבה שלוחצת להישגיות וציונים טובים: דחיפה סביבתית למצוינות היא דבר טוב בדרך כלל. אבל כאשר הדחיפה הופכת ל"לחץ", ובייחוד כאשר מתקיימים שאר התנאים שנכתבו לעיל, הדבר תורם להתפתחות של פחד וחרדה מפני בחינות.

הגורמים שלעיל תוארו בנפרד אחד מן השני, אולם פעמים רבות מדובר בשילוב של כמה מהם ואפילו של כולם יחד.

חרדת מבחנים ודימוי עצמי

אחת הסכנות בלחוות בלאק אאוטים וכישלונות כתוצאה מחרדת מבחנים היא פגיעה בערך ובדימוי העצמי. זה יכול להגיע למצב שבו תחושת האיום לערך העצמי היא גבוהה ברמה בלתי נסבלת עד שהאדם מפתח חוסר אונים ומתחיל להימנע באופן עקבי מהגעה למבחנים.

כך חרדת בחינות עלולה לפגוע ביכולת של הסובלים ממנה להתקדם בכל מיני תחומים בחייהם (אם אמנע מטסט אשאר בסופו של דבר ללא רישיון) ולחשוב את עצמם, שלא בצדק, לטיפשים, לא מוצלחים ונחותים. במקרים קיצוניים חרדת בחינות והשלכותיה ההרסניות יכולות להוביל למצבים של דיכאון.

התמודדות עם חרדת בחינות

ההתמודדות עם חרדת בחינות יכולה להתבצע ברמה האישית, וכן ברמה המקצועית בעזרת מטפל. פעמים רבות השילוב בין שתי רמות אלו הוא היעיל ביותר.

לרשימת המומחים עם תו איכות לטיפול בחרדות אצל ילדים או מבוגרים >> 

הנה כמה דרכי התמודדות מומלצות ברמה האישית:

1. הסבירו לעצמכם את המצב

נסחו משפטים שישנו את המסלול המוכר: "אני עושה כמיטב יכולתי, אני בטוח עכשיו ומקבל את עצמי ואת המצב, לא נשקפת לי כל סכנה, זה רק תעתוע של המוח שלי שמנסה לעזור לי".

עצם זה שאני מבין/ה מה קורה לי, מוביל לסיכוי טוב שהמוח שלי יאמין לי שאין צורך בבלאק אאוט וש"המוח החושב" מועיל ולא מפריע לי.

2. תרגלו טכניקות הרפיה

נשיפות ארוכות ורגועות, הרפיית שרירים, האזנה למוזיקה מרגיעה והליכה באוויר הפתוח מסייעות כולן להרגיע את המערכת ומעבירות למוח מסר ש"הכל בסדר".

טכניקות ההרפיה אמנם גוזלות חלק מהזמן שמיועד לכאורה ללימוד, אך הן מביאות לניצול טוב הרבה יותר של זמן הלימוד נטו.

3. אל תדחו

חלקו את הלמידה למנות קטנות וקבעו לו"ז למידה ברור וידוע מראש. דחיסה של כל החומר ליום או יומיים לפני המבחן מעוררת בעצמה לחץ וחרדה ולכן לא מומלצת, בעיקר לאנשים שסובלים מחרדת בחינות.

4. במידת הצורך, העזרו בתרופות טבעיות

תרופות טבעיות נוגדות חרדה (למשל: רגיעון של הדס, רסקיו ועוד) ניתנות לרכישה בדרך כלל ללא מרשם רופא ומתאימות למצבי חרדה קלים-בינוניים.

טיפול פסיכותרפי

כאמור, לחרדת בחינות יכולות להיות השלכות קשות על הערך העצמי, תחושת המסוגלות, וכפועל יוצא מכך- גם על התפקוד של האדם הסובל ממנה.

זהו גלגל שלג שבסופו של דבר עלול להוביל לירידה בהישגים שלא בצדק וכתוצאה מכך לתחושה של חיים מרים ואפורים.

טיפול פסיכותרפי יכול לסייע בשבירת המעגל השלילי הזה ולהחזיר תחושה של שליטה ונינוחות לחיים.

הגישות הטיפוליות המקובלות כיום לטיפול בחרדות הן טיפול CBT, טיפול דינאמי או שילוב של שניהם, בהתאם לצרכי המטופל.

טיפול אינטגרטיבי: דינאמי בשילוב CBT

טיפול אינטגרטיבי בחרדת בחינות משלב בין טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות (CBT) השמות בשלב ראשון דגש על שיפור היכולת לוויסות רגשי, להתמודדות עם לחצים ולהפחתת החרדה במצבי לחץ (מבחנים), ובין היבטים טיפוליים דינמיים המתמקדים בסוגיות של ערך ודימוי עצמי והקשר שלהם לאיום שהמבחן מעורר.

במהלך הטיפול יעבוד המטפל עם המטופל על זיהוי התגובות המחשבתיות, הרגשיות וההתנהגותיות המתעוררות אצלו באופן אוטומטי במצבי בחינה, ויסייע לו לרכוש איזון בריא בין הצורך להשתנות ולשנות בפועל דפוסים שמזיקים לו, לבין הצורך לשחרר שליטה ולקבל את עצמו כפי שהוא, במטרה לבנות ולחזק את תחושת העצמי שלו בפני איומים חיצוניים הנוגעים למבחנים.

יש מצבים שמצריכים, בנוסף לטיפול פסיכותרפי, תמיכה תרופתית פסיכיאטרית בהתאם לשיקול דעת רופא ובהמלצת המטפל.

כדי לעשות את הצעד הראשון, מומלץ לפנות לפסיכולוג או פסיכותרפיסט מוסמך ולקבוע פגישת טיפול או ייעוץ ראשוני.

כאן באתר תפגשו קהילת מומחים, כולם בעלי תו האיכות שלנו שמצביע על הסמכה מתאימה, נסיון עיוני ומעשי והמלצות שאימתנו מול מטופלים. את הפגישה הראשונה תוכלו לקיים בקליניקה או בזום לשיקולכם.

לרשימת המומחים עם תו איכות לטיפול בחרדות אצל ילדים או מבוגרים >>