מאת: רקפת ירדן, פסיכותרפיסטית, מטפלת CBT, עו"ס קלינית.
1. נשפו ארוך
נשיפות ארוכות עוזרות להרגע
נשיפות ארוכות ואיטיות הן טכניקה שעוזרת להרגיע את קצב הלב. הלב נרגע ומעביר למוח מסר ש"הכל בסדר", שאין מצב חירום ואפשר לכבות את אזעקת החירום.
תרגיל נשימה להרגעת התקף חרדה – מתאים גם לילדים:
- פרוש שתי ידיך מולך
- על יד אחת הנח נר ועל השנייה פרח. אפשר גם לדמיין נר ופרח אם אין בנמצא.
- קרב אליך את היד עם הנר ונשוף נשיפה ארוכה על מנת לכבות אותו ואז קרב אליך את היד עם הפרח והרח אותו בנשימה עמוקה.
- התמקד בנשימה וספור בלב חמש שניות לכל נשיפה (כיבוי נר) וארבע שניות לכל שאיפה (הרחת פרח).
2. הרפו את השרירים (הרפיית ג'ייקובסון)
הרפיה הדרגתית של השרירים משחררת את המתח הרב שאצור בתוך הגוף ומחזירה לנו את השליטה עליו
ניתן לשלב את הרפיית השרירים עם ההתמקדות בנשימה:
- עם כל שאיפה התמקד באזור אחר בגוף, כווץ חזק את השרירים שמצויים בו ועם כל נשיפה שחרר והרפה. הכיווץ הראשוני מאפשר להרגיש טוב יותר את האפקט של ההרפייה.
- ניתן להתחיל בפלג הגוף התחתון, מכפות הרגליים, ולעלות בהדרגה עד שמגיעים לפלג הגוף העליון ולראש.
- חשוב להתמקד גם בקבוצות שרירים קטנות יותר כמו האצבעות בידיים וברגליים, אזור הלסת ואפילו העיניים.
צפו בסרטון הדגמה של טכניקת ההרפיה של ג'ייקובסון
3. הסבירו לעצמכם שלא באמת נשקפת לכם סכנה
חזרה על ההסבר בקול רם מדברת אל ההגיון
כפי שהבנו, התקף פאניקה קורה כאשר מערכת ההתרעה של הגוף לגבי איום פוטנציאלי מופעלת בטעות.
לכן, לצד טכניקות ההרגעה הגופניות, חשוב להזכיר לעצמנו גם דרך ההיגיון שלא קיימת סכנה ממשית לחיינו ושמדובר באזעקת שווא ("הכול בסדר. אני לא באמת בסכנה. זה רק הגוף שמגיב ככה ועוד מעט זה יעבור"). אמרו זאת לעצמכם כמה וכמה פעמים בלב או בקול רם עד שתחול רגיעה.
4. נסו לא להתנגד
"לא לפחד מהפחד"
הניסיון להתנגד להתקף החרדה רק יוצר מעגל תגובה שלילי שמגביר עוד יותר את החרדה והתסמינים הגופניים שלה. נסו לקבל את הפחד כ"אורח" בביתכם ולחכות עד שיחליט ללכת. עם כמה שזה מאתגר, עדיף לראות בו חבר ולתת לו להיכנס וללכת מאשר כאויב שרק רוצים לסלק.
5. אל תישארו לבד
נוכחות של אנשים קרובים ואהובים היא מרגיעה ותומכת
אם אתם בקרבת אדם קרוב קראו לו. אם לא, התקשרו למישהו שאתם סומכים עליו ושתפו אותו במה שעובר עליכם. אם אתם רואים שהאדם אותו בחרתם לשתף נלחץ, תגידו לו שאתם צריכים אותו רגוע ושישתדל להיות איתכם ביחד מבלי להילחץ.
גם מגע יכול להרגיע: חבקו אדם קרוב או בקשו ממנו חיבוק.
6. מקלחת קרה
יעילה במצבים של גלי חום והזעה
כן, אולי הדבר האחרון שבא לנו לעשות במהלך התקף חרדה. אבל פעמים רבות מקלחת קרה עוזרת להירגע ולצנן את הגוף והנפש.
7. קפצו במקום 50 פעמים
שילוב של ספירה ותנועה מסייע בהסחת הדעת ושחרור המתח
התקף חרדה מתרחש במצב שבו המוח מעביר לגוף שלנו מסר על איום פוטנציאלי שעליו להתכונן להתמודד עמו. בתגובה לכך, הגוף מתחיל לגייס אנרגיה ונכנס לדריכות שיא במטרה להילחם על חייו.
ניתן לדמות זאת לצבא שמגייס כוחות מילואים במצב של מלחמה. אולם, בהתקף פאניקה תגובת החירום הזו מופעלת בטעות, גם מבלי שנשקפת באמת סכנה ממשית לחיינו: למשל לקראת מבחן או בעת סיטואציה חברתית מלחיצה.
לכן, חשוב להיות בתנועה על מנת לשדר למוח ולגוף ש"הכול בסדר". הספירה מסיחה את הדעת ומונעת מהמחשבות השליליות להשתלט עלינו, בעוד שהקפיצות מנקזות את המתח הגופני הרב ומסייעות לאנרגיה שגויסה למצוא אפיק ביטוי אחר שלא משבש את הפעילות שלנו.
